Planejamento alimentar: dicas para organizar as suas refeições da semana + receitas práticas e saudáveis para você não ficar muito tempo na cozinha
Uma das maiores queixas das pessoas quando se fala em cozinhar é a falta de tempo. Mesmo com a mudança de cenário no ano de 2020 e grande parte dos brasileiros passando mais tempo em casa, essa situação não mudou e muitos se tornaram ainda mais adeptos dos serviços de delivery. Um estudo feito pelo Google for Startups Brasil, em junho de 2020, apontou que as buscas por aplicativos de delivery aumentaram em 72% no começo da pandemia com relação ao mesmo período do ano anterior, enquanto o número de buscas relacionadas ao setor de comida e bebida subiu 45%.
Planeje um cardápio para a semana e faça uma lista de compras. Você pode usar um planner e nosso modelo de lista para te auxiliar nessa tarefa. Faça da maneira que melhor se adeque à sua rotina: no computador, celular ou à mão, em papel.
Deixe frutas e legumes já cortados, descascados e até cozidos na geladeira para facilitar a hora de preparar a comida.
Evite comprar alimentos industrializados, como biscoitos e salgadinhos, e alguns doces. Substitua por iogurtes, frutas frescas e secas, e pães integrais para lanches saudáveis ao longo do dia.
Comece sempre pelas preparações mais longas, que geralmente vão ao forno, ou demandam muito tempo de cocção. Dessa forma, é possível ir preparando outros alimentos ao mesmo tempo em que os pratos mais complexos cozinham.
Na hora de ir às compras, considere alimentos coringas na lista, como ovos, farinha, aveia, arroz, macarrão integral, leite e temperos. No caso de algum imprevisto, você pode recorrer a uma omelete rápida, uma salada de massa ou uma vitamina.
“É importante ter certeza de que cada refeição contenha grupos de alimentos-chaves que ajudem você a ficar mais satisfeito ao longo do dia: frutas, legumes e verduras, grãos integrais e fontes de proteína magra”, explica Matheus Motta, Nutricionista do WW Vigilantes do Peso. Segundo ele, esses alimentos possuem benefícios que vão além do emagrecimento: grãos integrais, frutas e verduras são repletos de vitaminas, minerais e fitonutrientes – além de fibras, para melhorar as funções do intestino e a saúde de forma geral. “Procure acrescentar pelo menos uma porção em cada refeição”, reforça o profissional.
Abaixo você pode conferir diversas receitas que, além de rápidas e práticas, também são saudáveis, e contemplam desde pratos principais e acompanhamentos, incluindo até o lanche da tarde. O WW Vigilantes do Peso também disponibilizou esse Cardápio de 1 Semana, elaborado pelo nutricionista do programa, Matheus Motta, para ajudar no planejamento das refeições. Link para as fotos das receitas em alta.
Tempo de preparo: 10 minutos
Ingredientes
2 claras de ovo
2 ovos
2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
½ colher de chá de sal
1 colher de chá de salsa fresca
1 colher de sopa de salsa fresca
1 colher de chá de azeite de oliva
1 colher de chá de cebolinha
½ xícara de tomate-cereja cortado ao meio
¼ de xícara de queijo prato
Modo de preparo
Em uma tigela média, bata todas as claras até formar uma espuma. Acrescente os ovos, o iogurte, o sal, as ervas, batendo até formar uma mistura homogênea.
Aqueça o azeite em fogo médio, em uma frigideira antiaderente. Cozinhe a mistura de ovo até dourar embaixo. Vire com a ajuda de uma espátula (ou de um prato) para cozinhar o outro lado.
Espalhe o tomate sobre a omelete e salpique o queijo. Dobre a omelete e continue a cozinhar por cerca de um minuto, até que o tomate aqueça e o queijo derreta.
Salpique mais salsa e cebolinha se quiser. Divida a omelete ao meio e sirva.
Salada de penne com frango e maçã verde
Tempo de preparo: 10 minutos
Ingredientes
⅓ de xícara de suco de laranja
3 colheres de sopa de vinagre balsâmico
1 colher de sopa de mostarda dijon
1 colher de sopa de mel
3 xícaras de macarrão penne integral cozido e frio
1 xícara de peito de frango cozido em cubos, sem pele e sem osso
¼ de xícara de nozes partidas
1 maçã verde sem miolo e sem sementes, cortada em cubos
1 cebola
2 maços de rúcula crua
Modo de preparo
Em uma tigela grande, misture o suco de laranja, o vinagre, a mostarda e o mel.
Acrescente a massa, o frango, as nozes, a maçã e a cebola. Mexa bem para misturar com o molho. Divida a rúcula em quatro pratos e sirva com a massa por cima.
Tempo de preparo: 10 minutos
Ingredientes
2 fatias de pão de forma de centeio light
1 colher de sopa de requeijão light
2 folhas de alface
2 fatias de tomate
50g de atum em conserva de água, sem sal, drenado
1 colher de sopa de milho em conserva
¼ de cebola-roxa fatiada
Modo de preparo
Em uma das fatias de pão, espalhe o requeijão. Monte o sanduíche arrumando a alface, o tomate, o atum, o milho e a cebola, finalizando com a outra fatia de pão.
Obs: Você pode deixar pronto na geladeira, embalado com filme-plástico, para consumir no dia seguinte.
Tilápia grelhada ao alho e limão
Tempo de preparo: 13 minutos
Ingredientes
Óleo em spray
½ colher de chá de sal
½ colher de chá de pimenta-do-reino preta moída na hora
1 colher de sopa de suco de limão
2 dentes médios de alho picados
¼ de colher de chá de pimenta-calabresa em flocos
720g de tilápia crua (4 filés de 160g cada)
Modo de preparo
Preaqueça uma frigideira ou grill com o óleo spray.
Em uma tigela pequena, misture o sal, a pimenta-do-reino, o suco de limão, o alho e a pimenta-calabresa. Esfregue essa mistura nos filés e leve para grelhar.
Cozinhe por cinco minutos ou até que o peixe esteja macio, virando cuidadosamente os filés na metade do tempo.
Tempo de preparo: 35 minutos
Ingredientes
2 berinjelas cortadas em cubos
3 tomates sem sementes cortados em cubos
1 cebola
4 dentes médios de alho espremidos
2 colheres de sopa de passas brancas sem semente
2 colheres de sopa de vinagre
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de sal
½ colher de chá de pimenta-do-reino preta moída
1 colher de chá de pimenta-calabresa em flocos
¼ de xícara de manjericão fresco
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 200 °C. Misture todos os ingredientes em um tabuleiro grande e leve ao forno, coberto por papel-alumínio, por 15 minutos. Retire o papel-alumínio, misture delicadamente e deixe assar por mais cinco minutos.
Obs: Você pode usar essa caponata como aperitivo ou servida como acompanhamento para massas ou carne.
Tempo de preparo: 30 minutos
Ingredientes
2 unidades de mandioquinha crua
4 dentes médios de alho
⅔ de xícara de iogurte natural desnatado
1 colher de sopa de azeite de oliva
½ colher de chá de sal
¼ de colher de chá de pimenta-do-reino branca moída
1 colher de sopa de salsa fresca
Modo de preparo
Junte a batata com o alho numa panela média e cubra com água quente. Tampe e aguarde ferver em fogo alto. Reduza o fogo e cozinhe por 25 a 30 minutos até a batata amaciar. Escorra e transfira para uma tigela.
Adicione o iogurte e o azeite e amasse com um amassador de batata até ficar pronto. Acrescente o sal, a pimenta e a salsinha e misture bem. Sirva em seguida.
Sobre o WW Vigilantes do Peso
O WW Vigilantes do Peso faz parte da WW, antiga Weight Watchers, empresa de capital aberto cotada na Nasdaq (bolsa de empresas digitais), líder global em gerenciamento de perda e manutenção do peso com foco em bem-estar e saúde. Inspiramos milhões de pessoas a adotarem hábitos saudáveis para uma vida real. Por meio de nossa engajadora experiência Digital e Workshops Virtuais, os Associados seguem nosso programa sustentável que engloba alimentação saudável, atividades físicas e uma mentalidade positiva. Com mais de cinco décadas de experiência na construção de comunidades e profunda expertise em ciência comportamental, nosso objetivo é oferecer bem-estar para todos. Para saber mais, visite vigilantesdopeso.com.br. Para mais informações sobre nossos negócios globais, visite corporate.ww.com.
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