O Natal Está Chegando: Confira Dicas E Receitas Para Uma Ceia Mais Saudável
Da entrada à sobremesa, é possível fazer substituições por alimentos menos gordurosos e calóricos
São Paulo, 14 de dezembro de 2020 – Faltam 11 dias para o Natal, celebração que é sinônimo de mesa farta em todo o mundo. Mas a ceia não precisa ser elaborada só com alimentos industrializados e com muita gordura saturada. É possível montar pratos natalinos saudáveis e saborosos. Para quem quer uma mesa fit este ano, o Nutricionista do WW Vigilantes do Peso, Matheus Motta, separou algumas dicas, além de oito receitas para refeições mais saudáveis.
As fotos das receitas transcritas abaixo estão disponíveis em alta resolução neste link.
Antes da ceia: siga a rotina alimentar normalmente
"Algumas pessoas ficam sem comer até o horário da ceia para aproveitar mais. O comportamento aumenta as chances de exagero durante a refeição, podendo até gerar um mal-estar físico", alerta o nutricionista.
Ele sugere que a rotina alimentar se mantenha durante o dia, seguindo o plano já previsto. "Não há necessidade de 'guardar espaço' no estômago para a comida natalina", brinca.
Montando a mesa: substitua os produtos industrializados pelos naturais
Para a entrada, Motta sugere a montagem da mesa com uma variedade de frutas frescas ou secas, nozes, castanhas assadas, pastas saudáveis, queijo branco temperado e torradas de pão integral. O bolinho de bacalhau, por exemplo, pode ser substituído por saladas com bacalhau em lascas e grãos, como feijão fradinho ou grão-de-bico.
Além disso, vale apostar na água aromatizada. "Misture água com gás, bastante gelo, rodelas de limão e folhas de hortelã para uma bebida refrescante e saborosa", recomenda. Outro drink saudável é o ponche de frutas, que pode ser feito com suco de uva ou maçã, em vez de vinho, acompanhado de frutas frescas como morango, kiwi e maçã cortadas em cubos.
Hora da ceia: opte por guarnições e carnes mais saudáveis
O prato principal pode ser composto de opções saudáveis, incluindo os acompanhamentos. Matheus sugere saladas variadas com molhos à base de ervas, arroz integral com vegetais, legumes assados e farofa com cenoura, no lugar da farofa com bacon.
A carne também pode ser magra, com o peito assado de frango ou peru sem pele substituindo o tender e o lombinho assado. "Todos podem ser acompanhados de rodelas de abacaxi, figos e ameixas como decoração", propõe o Nutricionista. Bacalhau assado no forno com rodelas de tomate, cebola e pimentão também é uma boa opção.
Para a sobremesa, pera assada com vinho, sorvetes de frutas e rabanadas de forno podem substituir as que são carregadas de açúcar e gordura saturada.
Oito receitas para uma ceia mais saudável
Ingredientes
½ xícara de grão-de-bico cru
2 xícaras de rúcula crua
1 xícara de tomate-cereja cortado em quatro pedaços
1 pitada de sal grosso rosa
1 pitada de pimenta-do-reino preta moída
8 azeitonas verdes sem caroço
¼ de xícara de ricota zero gordura em cubos
¼ de xícara de vinagre balsâmico
1 colher de sopa de azeite de oliva
Instruções para preparo
Cozinhe o grão-de-bico de acordo com as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
Em uma tigela grande, adicione a rúcula, o tomate e o grão-de-bico. Tempere com o sal e a pimenta e misture. Acrescente as azeitonas e o queijo e mexa levemente.
Em uma tigela pequena, misture o vinagre e o azeite. Espalhe a mistura sobre a salada e sirva.
Ingredientes
3 colheres de sopa de suco de limão
2 colheres de chá de azeite de oliva
½ colher de chá de sal
¼ de colher de chá de pimenta-do-reino preta moída
200g de carne de peru (peito) sem pele e cozida
1 maçã-verde fatiada e com casca
1 manga descascada e picada
1 mamão pequeno sem sementes e cortado em cubos
½ cebola-roxa pequena picada bem fina
½ xícara de pimenta jalapeño crua sem sementes e picada (opcional)
4 folhas de alface roxa
Modo de Preparo
Em um recipiente de vidro com tampa, junte a alface, o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta. Tampe-o e sacuda bem para misturar. Em uma saladeira ou tigela grande, junte o tempero de limão, o peru, a maçã, a manga, o mamão, a cebola e a pimenta jalapeño e misture. Depois, divida a alface em quatro tigelas e coloque a mistura com o peru por cima.
Ingredientes
1 lata de óleo em spray
1 cebola pequena
2 dentes de alho médios amassados
150g de peito de peru defumado light
1 xícara de farinha de mandioca crua
⅓ de xícara de salsa fresca
Modo de preparo
Unte uma panela grande com um jato de óleo spray. Acrescente a cebola e cozinhe até começar a murchar, aproximadamente três minutos. Adicione o alho e cozinhe mais dois minutos ou até dourar levemente. Acrescente o peito de peru picado e cozinhe até que comece a dourar. Adicione à panela e mexa constantemente, torrando a farinha aos poucos. Retire do forno, adicione a salsa picada e sirva.
Dica: Experimente substituir o bacon por peito de peru defumado na farofa e descubra um novo sabor. Você também pode incluir cenoura ralada ou couve fatiada.
Lombo de Porco Assado com Geleia de Laranja e Pimenta
Ingredientes
3 dentes de alho grandes amassados
1 colher de sopa de tomilho fresco
½ colher de chá de sal
1 pitada de pimenta-do-reino preta moída
600g de lombo de porco magro cru
¼ de xícara de geleia de laranja
2 colher de sopa de mostarda
1 colher de chá de mix de pimentas desidratado
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 200 °C. Unte uma assadeira antiaderente com óleo em spray. Numa tigela pequena, misture o alho, o tomilho, o sal e a pimenta. Unte a carne com óleo em spray e pincele com a mistura do tomilho. Arrume a carne na assadeira e asse por 30 minutos.
Enquanto isso, numa tigela pequena, misture a geleia com a mostarda e o mix de pimentas. Pincele sobre a carne de porco. Asse por dez minutos, até que cozinhe por dentro. Transfira a carne para uma tábua de corte e deixe descansar por 10 minutos. Corte em 12 fatias.
Ingredientes
2 colheres de chá de azeite de oliva
1 cebola grande em rodelas
2 dentes de alho médios picados
1 colher de chá de páprica
1 pimentão verde em rodelas
1 pimentão vermelho em rodelas
1 xícara de tomate enlatado, com o suco, ligeiramente amassados
500g de bacalhau cru
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 200°C. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite e refogue levemente a cebola e o alho por dois minutos. Acrescente a páprica, os pimentões em rodelas e o tomate pelado. Deixe cozinhar até começar a ferver. Em um tabuleiro grande, coloque a mistura de pimentões. Arrume as postas de bacalhau delicadamente por cima e cubra com papel alumínio. Leve ao forno por aproximadamente 20 minutos, ou até o bacalhau ficar macio.
Bacalhau com purê de legumes rústico
Ingredientes
1 lata de óleo em spray
1 colher de sopa de azeite de oliva
½ colher de chá de pimenta-do-reino preta moída
500g de bacalhau cru
2 cenouras grandes raladas
1 batata cozida grande
1 pimentão vermelho picado
1 tomate sem sementes picado
1 dente de alho médio picado
1 colher de chá de manteiga
½ colher de chá de sal
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180°C e unte uma travessa refratária com óleo spray. Em uma tigela pequena, misture o azeite e a pimenta-do-reino. Esfregue os ingredientes delicadamente no bacalhau. Arrume o peixe na travessa e leve ao forno, coberto com papel alumínio, por dez minutos. Retire o papel e deixe por mais dois minutos.
Enquanto isso, no liquidificador ou processador de alimentos, bata rapidamente a cenoura, a batata, o pimentão vermelho e o tomate, sem deixar virar um purê homogêneo. Utilize a função pulsar do aparelho.
Em uma panela, doure o alho na manteiga por um minuto. Acrescente os legumes triturados, o sal e mexa bem, deixando cozinhar por cinco minutos e, se necessário, acrescente um pouco de água. Coloque o purê em uma travessa e arrume as postas de bacalhau com cuidado por cima.
Ingredientes
1 ovo cru
½ xícara de suco de abacaxi
2 colheres de sopa de açúcar mascavo
½ baguete francesa, cortada em 8 fatias
2 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de flocos de coco sem açúcar
Instruções para preparo
Numa tigela grande, bata o ovo, o suco de abacaxi, o açúcar e a canela, até formar uma mistura homogênea. Mergulhe as fatias de pão na mistura, envolvendo os dois lados, até ficar encharcado. Aqueça uma frigideira antiaderente grande em fogo médio e unte com óleo em spray. Cozinhe as fatias de pão, aos poucos, por dois minutos de cada lado, até ficarem douradas por completo. Transfira as torradas para os pratos, regue com o mel e salpique o coco por cima.
Sugestão adicional: Sirva a torrada francesa com uma generosa porção de frutas frescas, como morango ou pêssego cortados ao meio.
Rabanada assada com maçã e passas
Ingredientes
1 ovo cru
1 xícara de leite desnatado
1 colher de sopa de adoçante
1 pitada de cravo, moído
1 pão grande para rabanada
1 maçã sem casca, picada
¼ de xícara de passas brancas sem semente
1 colher de sopa de margarina light
1 pitada de canela em pó
Instruções de preparo
Unte uma forma refratária média com óleo spray e reserve. À parte, bata levemente o ovo e acrescente o leite, o adoçante e o cravo, combinando bem. Adicione os cubos de pão, as maçãs e as passas, misturando levemente. Reserve até o pão absorver todo o líquido. Numa tigela, misture a margarina e a canela. Espalhe o pão com a maçã na forma untada. Cubra com a mistura da canela. Asse em forno preaquecido a 180° C por 30 minutos ou até dourar.
Sobre o WW Vigilantes do Peso
O WW Vigilantes do Peso faz parte da WW, antiga Weight Watchers, empresa de capital aberto cotada na Nasdaq (bolsa de empresas digitais), líder global em gerenciamento de perda e manutenção do peso com foco em bem-estar e saúde. Inspiramos milhões de pessoas a adotarem hábitos saudáveis para uma vida real. Por meio de nossa engajadora experiência Digital e Workshops Virtuais, os Associados seguem nosso programa sustentável que engloba alimentação saudável, atividades físicas e uma mentalidade positiva. Com mais de cinco décadas de experiência na construção de comunidades e profunda expertise em ciência comportamental, nosso objetivo é oferecer bem-estar para todos. Para saber mais, visite vigilantesdopeso.com.br. Para mais informações sobre nossos negócios globais, visite corporate.ww.com.
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